Cad iad na sonraí ba chóir do thosaitheoirí a thabhairt faoi deara agus cleachtóir méar á úsáid acu

Stán Mia ar a ríomhaire glúine, deora frustrachais ag teannadh lena súile. Le seachtainí anuas, bhí 8+ uair an chloig in aghaidh an lae á scríobh aici ar aistí coláiste, a lámha ag éirí níos déine in aghaidh na huaire. Mhol cara do chleachtóir méar-"ach brú air, agus beidh do lámha ag mothú níos fearr!"-mar sin cheannaigh sí an chéad cheann a chonaic sí: liathróid cúr greim dlúth leis an lipéad "extra firm". Bhí fonn uirthi a pian a réiteach, chuir sí brú uirthi chomh crua agus ab fhéidir ar feadh 20 nóiméad gach oíche. Faoin tríú lá, bhuail a halt ordóg le gach eochairbhuillí. "Chuaigh mé chuig an altra ar an gcampas, agus dúirt sí gur chuir mé brú ar mo thumb tendon," a mheabhraíonn Mia. "Gáire sí agus dúirt, 'Déanann tosaitheoirí na botúin chéanna i gcónaí-i bhfad ró, ró-luath, uirlis mícheart.""

Más rud é nach bhfuil tú ag cleachtadh méar nua, is dócha gur bhraith tú mearbhall ar Mia. Tá cleachtóirí méar-ó liathróidí greim agus bandaí friotaíochta go dtraenálaithe pinch agus dréimirí méar-go hiontach chun stiffness a mhaolú (ó chlóscríobh, cearrbhachas nó aosú), feabhas a chur ar oirfidigh, nó teacht chucu féin tar éis gortuithe éadroma. Ach do thosaitheoirí, is furasta mí-úsáid a bhaint astu freisin: is féidir pian, tendonitis nó fiú damáiste comhpháirteacha a bheith mar thoradh ar an iomarca brú, foirm mícheart, nó an cleachtóir mícheart a phiocadh.

An dea-scéal? Chun na botúin seo a sheachaint ní thógann sé ach roinnt sonraí simplí, atá áisiúil do thosaitheoirí. Anseo thíos, déanfaimid miondealú ar 6 rud ríthábhachtacha le tabhairt faoi deara agus cleachtóir méar á úsáid agat-le gur féidir leat do lámha a neartú go sábháilte, torthaí a fheiceáil, agus an frustrachas a bhíonn ar Mia a sheachaint.

1. An Chéad: Roghnaigh an Cleachtóir Ceart le haghaidhDoSprioc (Ná Ceannaigh an ceann "is láidre")

An botún is mó a dhéanann tosaitheoirí? Ag breith ar an gcéad chleachtóir a fheiceann siad-go hiondúil an liathróid ghreama nó an banna friotaíochta trom-gan ceist a chur:Cad ba mhaith liom a shocrú?Ní hionann cleachtóirí méar agus méid amháin a oireann do chách; díríonn uirlisí éagsúla ar riachtanais éagsúla. Nuair a cheannaítear an ceann mícheart cuireann sé airgead amú agus baol gortú.

Botún Coitianta do Thosaitheoirí:

Cleachtóir "trom-dualgais" a roghnú (m.sh., oiliúnóir greim miotail) mar go gceapann tú go n-oibreoidh sé "níos tapúla." Rinne Mia é seo-cheannaigh sí liathróid ghreama dhaingean bhreise chun stiffness a chlóscríobh, ach bhí sé ró-dhian dá matáin laga láimhe, rud a chuir brú uirthi.

Cad atá le déanamh ina ionad sin:

Meaitseáil do chleachtóir le do sprioc:

Sprioc 1: Laghdaigh stiffness clóscríofa/cluichí: Úsáid aliathróid greim cúr bog(dlús: "light" or "medium") nóbannaí friotaíochta tanaí(m.sh., Theraband "tan" nó "buí," na meáchain is éadroime). Síneann siad seo go réidh agus scíth a ligean matáin daingean gan brú.

Sprioc 2: Feabhas a chur ar oirfidigh (m.sh., chun giotár/pianó a sheinm): Úsáid adréimire méar(bord beag le pionnaí le tarraingt) nóbannaí aonair friotaíochta finger(díríonn sé gach méar ar leithligh). Tógann siad seo smacht, ní hamháin neart amh.

Sprioc 3: Postáil éadrom-athshlánú gortaithe (m.sh., tar éis sprain): Úsáid aoiliúnóir pinch silicone bog(brú milis ar an ordóg agus mhéara) nóliathróid greim inséidte(rialaíonn tú cé mhéad a bhoilsíonn tú é, ionas gur féidir leat tosú thar -bog).

Leid Saineolaithe: "Ba chóir do thosaitheoirí tosú i gcónaí leis an fhriotaíocht is éadroime," a deir an teiripeoir fisiceach an Dr Lisa Wong. "Má dhéanann cleachtóir do lámh a chroitheadh ​​​​tar éis 5 bhrú, tá sé ró-deacair. Ba mhaith leat 'dó bog' a bhraitheann, ní pian."

Deisigh Mia: Mhalartaigh sí a liathróid greim daingean breise le haghaidh ceann cúr bog (dlús: "meán") agus banda tanaí friotaíochta buí. "Tar éis seachtaine, bhí mo stiffness imithe, agus ní raibh mo ordóg gortaithe a thuilleadh," a deir sí. "Ní raibh rud éigin 'láidir' ag teastáil uaim-Bhí rud éigin a d'oirfeadh do mo lámha ag teastáil uaim."

2. Tosaigh le "Déine Íseal, Seisiúin Ghearr" (Ní Fearr Níos Mó)

Is breá le tosaitheoirí an smaoineamh a bhaineann le "hustling" -liathróid greim a bhrú ar feadh 20 nóiméad díreach, 7 lá na seachtaine-toisc go dteastaíonn torthaí tapa uathu. Ach anseo an fhírinne: Tá matáin mhéar beag bídeach agus lag (i gcomparáid le do biceps nó quads). Má dhéanann tú ró-obair orthu, tá sé cosúil le bheith ag iarraidh maratón a rith ar do chéad lá de jogging-beidh tú gortaithe, ní aclaí.

Botún Coitianta do Thosaitheoirí:

Seisiúin fhada dhian a dhéanamh (m.sh., 15-20 nóiméad d’fháscadh gan stad) gach lá. Mar thoradh air seo tá "gortuithe ró-úsáide" cosúil le tendonitis (athlasadh pianmhar ar na tendons) nó tuirse muscle (stiffness a mhaireann laethanta).

Cad atá le déanamh ina ionad sin:

Lean an "Riail 10-5-3" do thosaitheoirí:

10 n-athrá in aghaidh an chleachtaidh: Squeeze/tarraing an aclaíocht 10 n-uaire (go mall-2 soicind a squeeze, 2 soicind a scaoileadh).

5 nóiméad in aghaidh an tseisiúin: Déan 2-3 thacar de 10 n-athrá, le 30 soicind de scíthe idir tacair. Am iomlán: 5 nóiméad ar a mhéad.

3 lá sa tseachtain: Lig do lámha scíthe 1-2 lá idir seisiúin. Bíonn am ag teastáil ó na matáin bheaga le deisiú agus le fás-is é sin le rá go dtiocfaidh feabhas ar an neart.

Cén Fáth a Oibríonn Seo: Tógann seisiúin ghearra mhinice neart de réir a chéile gan brú. Míníonn an Dr Wong: "Téarnaíonn matáin an mhéara go tapa, ach ní leor do thosaitheoirí faoiseamh stiffness a fheiceáil i 2-3 seachtaine ach amháin mura ndéanann tú an iomarca iad. 5 nóiméad, 3 lá sa tseachtain."

Sampla: Má tá liathróid ghreim in úsáid agat:

Squeeze go réidh (ná húsáid do fhórsa go léir) ar feadh 2 soicind.

Scaoileadh go mall ar feadh 2 soicind.

Déan 10 n-ionadaithe, ansin sos 30 soicind.

Déan 2 uair eile (30 ionada san iomlán, 5 nóiméad).

Stop-fiú má "bhraitheann tú gur féidir leat níos mó a dhéanamh."

3. Máistir an "Foirm Nádúrtha" (Péine Droch-Staidiúir =)

B'fhéidir go gceapfá go bhfuil sé ró-shimplí liathróid ghreama a bhrú le haghaidh "foirm"-ach tá drochfhoirm ar cheann de na príomhchúiseanna le gortuithe do thosaitheoirí. Mar shampla, má dhéanann tú greim ró-chrua, má lúbann tú do chaol na láimhe go suaimhneach, nó má dhéantar neamhaird de ghluaiseacht nádúrtha do mhéar is féidir leis na hailt agus na tendons a bhrú.

Botúin Choitianta do Thosaitheoirí:

Gripping "ró-daingean": Ag baint úsáide as 100% de do neart (do knuckles cas bán) in ionad squeeze milis.

Ag lúbadh do láimhe: Tlú do láimhe suas nó síos agus tú ag fáscadh (cuireann sé brú ar an tollán carpal).

Neamhaird a dhéanamh ar mhéara aonair: Ag baint úsáide as liathróid grip ach ligean do mhéar bándearg nó fáinne "slack off" (mar thoradh ar neart míchothrom).

Cad atá le déanamh ina ionad sin:

Lean an seicliosta "foirm nádúrtha" seo d'aon chleachtóir:

Wist neodrach: Coinnigh do láimhe díreach (gan lúbadh suas nó síos) mar go bhfuil tú ag croitheadh ​​lámh duine. Samhlaigh líne dhíreach ó do uillinn go dtí do mhéar.

Brú milis: Squeeze/tarraing ach amháin go dtí go mothaíonn tú "teannas éadrom"-níor cheart go n-iompódh do chnoicíní bán. Smaoinigh: "70% de mo neart uasta, ní 100%."

Gach mhéar ag gabháil: Má tá liathróid ghreim in úsáid agat, cinntigh go bhfuil gach méar (ordóg, innéacs, lár, fáinne, bándearg) ag brú isteach sa liathróid-gan mhéara “leisciúil”. Má tá bannaí friotaíochta in úsáid agat, déan méar amháin ag an am lena chinntiú go dtugtar aird ar gach ceann acu.

Gluaiseacht mall: Ná “brón” an cleachtóir-squeeze/tarraing go mall (2 shoicind) agus scaoil go mall (2 shoicind). Cuireann gluaiseachtaí tapa brú ar na matáin.

Pro Hack do Liathróidí Grip: Cuir píosa beag téip ar an liathróid áit ar cheart do phingin a bhrú. Cuireann sé seo i gcuimhne duit gach méar a choinneáil gafa-D’úsáid Mia an cleas seo agus thug sí faoi deara gur bhraith sí níos láidre i gceann seachtaine.

4. Foghlaim an Difríocht idir "Good Soreness" agus "Drochphéine" (Stop ag an gCéad Chomhartha Gortaithe)

Is minic a mhearbhallaíonn tosaitheoirí "tinneas maith" (sruthán milis a chiallaíonn go bhfuil matáin ag obair) le "droch-phian" (mothú géar, throbbing a chiallaíonn gortú). Is éard atá i gceist le neamhaird a dhéanamh ar dhrochphian ná an dóigh a dtiocfaidh tendonitis nó damáiste do chomhpháirteacha ort-cosúil le Mia.

Conas an Difríocht a Inis:

Goirt mhaith	Droch-phian
Mothú éadrom, "daingean" sna matáin (m.sh., mothaíonn do chuid forearms beagán tuirseach tar éis seisiún).	Pian géar sáite (m.sh., gortaítear alt do ordóg nuair a bhogann tú é).
Fades laistigh de 12-24 uair an chloig (bhraitheann do lámha gnáth an lá dár gcionn).	Maireann sé ar feadh laethanta (nó éiríonn sé níos measa) agus gortaítear fiú nuair nach bhfuil tú ag baint úsáide as an exerciser.
Mothaíonn cosúil le "obair," ní "agony."	A dhéanann tú wince nó a sheachaint ag baint úsáide as do lámh (m.sh., ní féidir leat clóscríobh mar gortaítear do mhéar).

Cad atá le déanamh má mhothaíonn tú Droch-phian:

Stop láithreach: Cuir síos an aclaíocht-ná "brú tríd."

Oighear go réidh: Wrap mála oighir i tuáille agus é a shealbhú go dtí an limistéar painful ar feadh 10 nóiméad (ná cuir oighear go díreach ar an gcraiceann).

An chuid eile ar feadh 2-3 lá: Léim thar do chéad seisiúin eile- lig don ghortú leigheas.

Coigeartaigh do ghnáthamh: Nuair a thosaíonn tú arís, bain úsáid as friotaíocht níos éadroime, seisiúin níos giorra, nó cleachtóir eile. Má thagann pian ar ais, féach dochtúir.

Ceacht Mia: "Bhraith mé pian géar i mo ordóg ar an dara lá, ach lean mé ag dul mar shíl mé go 'ciallaíonn pian dul chun cinn.' Bhí sé sin dúr. Anois, má mhothaím aon rud géar, stopaim ar an bpointe boise."

5. Téamh Sula Tú Aclaíocht (Sruth Matáin Fuar =)

Ní rithfeadh leat míle gan téamh suas-mar sin cén fáth a n-úsáidfeá cleachtóir méar gan do lámha a théamh? Is mó an seans go dtiocfaidh brú nó cuimilt ar matáin fhuara righin, go háirithe más tosaitheoir thú agus nach bhfuil na lámha chomh solúbtha.

Botún Coitianta do Thosaitheoirí:

Ag breith ar an gcleachtóir agus ag léim díreach isteach ag brú-gan te-aníos. Tá sé seo cosúil le bheith ag iarraidh banna rubair fuar a shíneadh: léimeann sé níos éasca.

3 Mear, Bunrang -Teas Cairdiúil-Agú (2 Nóiméad ar a mhéad):

Scaipeadh méar: Oscail do lámh chomh leathan agus is féidir (méara óna chéile, pailme cothrom), coinnigh ar feadh 5 soicind, ansin dún go réidh (méara le chéile, gan greim). Déan 10 n-uaire. Síneann sé seo na matáin idir do mhéara.

Rollaí Wist: Coinnigh do lámh amach os do chomhair, pailme síos. Rollaigh do láimhe i gciorcal mall (10 n-uaire deiseal, 10 n-uaire tuathalach). Scaoileann sé seo suas na hailt wrist, a thacaíonn le do mhéara.

Glides Tendon: Déan dorn (milis, gan a bheith daingean), ansin straighten do mhéara ceann ar cheann (ag tosú le do ordóg, ag críochnú le do pinky). Déan 5 huaire. Seo "lubricates" na tendons i do mhéara, ag laghdú cuimilte.

Cén Fáth a Oibríonn Seo: Méadaíonn téamh an sreabhadh fola chuig do lámha, rud a fhágann go mbeidh na matáin níos solúbtha agus is lú seans go gcuirfear brú orthu. Deir an Dr. Wong: "Gearrann teo 2-nóiméad an baol gortaithe do thosaitheoirí 50%. Tá sé tapa, éasca, agus is fiú gach soicind."

6. Rianaigh Do Dhul Chun Cinn (Buanna Beaga Coinnigh Spreagtha Tú)

Is minic a scoireann tosaitheoirí de bheith ag úsáid cleachtóirí méar toisc “ní fheiceann siad torthaí”-ach is é sin an fáth nach ndéanann siad a ndul chun cinn a rianú de ghnáth. Feabhsaítear neart na méara go mall (tógann sé am ag fás ar na matáin bhig!), agus mar sin is furasta buanna beaga a chailleann mura scríobhann tú síos iad.

Botún Coitianta do Thosaitheoirí:

Seisiúin a dhéanamh "ar uathphíolóta" gan athruithe a thabhairt faoi deara. Rinne Mia é seo ar feadh seachtaine-d'úsáid sí a liathróid bog greim laethúil ach d'éirigh sí as mar "ní raibh sí ag mothú níos láidre." Ansin thuig sí go bhféadfadh sí clóscríobh ar feadh 2 uair gan stiffness-rud éigin nach bhféadfadh sí a dhéanamh roimhe seo.

Conas Dul Chun Cinn a Rianú (3 Bhealach Simplí):

Loga stiffness: Gach maidin, rátáil do lámh ar stiffness ar scála 1–10 (1=gan stiffness, 10=ní féidir bogadh). Tar éis 2 sheachtain, cuir do scóir i gcomparáid-is dócha go bhfeicfidh tú titim (chuaigh Mia ó 7 go 2).

Líon Ionadaí: Uair sa tseachtain, féach cé mhéad brú milis is féidir leat a dhéanamh sula mothaíonn tú tuirse éadrom. Má thosaíonn tú ag 30 ionadaí agus má bhuaileann tú 40 i gceann coicíse, sin dul chun cinn.

Tascanna Laethúla: Tabhair faoi deara nuair a éiríonn rudaí níos éasca go laethúil-m.sh., "D'fhéadfainn crúca a oscailt gan cabhair a iarraidh" nó "chlóscríobh mé aiste 500 focal gan stopadh." Is cruthúnas iad na buanna beaga seo go bhfuil do chleachtóir ag obair.

Leid Pro: Tóg físeán 10-dara láimhe (oscailt/dúnadh) ar an gcéad lá. Féach air arís tar éis míosa - feicfidh tú níos mó solúbthachta agus rialaithe. Rinne Mia é seo agus rinne sí gáire: "Níor thuig mé cé chomh docht agus a bhí mo mhéara go dtí gur chuir mé na físeáin i gcomparáid!"

Déan teagmháil anois