Cén brace glúine atá oiriúnach do reathaithe le pian glúine le linn ritheann fada

Shuigh Liam ar an gcromán ag míle 9 dá chéad leath, a ghlúin ag gobadh, agus reathaithe eile ag dul thart air. Chaith an duine 31 bliain d'aois míonna ag traenáil-dúiseacht ag 5 rn chun míle a logáil, ag leasú a aiste bia le haghaidh breosla, fiú ag infheistiú i bpéire bróga reatha arda. Ach níor ullmhaigh aon cheann de sin é don phian ghéar taobh thiar dá ghlúine a d’éirigh suas ag míle 6. “Cheannaigh mé muinchille comhbhrú $20 ó shiopa earraí spóirt mar dúirt sé ‘do reathaithe,’” a deir sé. "Faoin 3 mhíle, bhí sé tar éis sleamhnú go dtí mo lao, agus mhothaigh mo ghlúin go raibh sé chun éirí as. Bhreathnaigh mé ar an am críochnaithe ag cur tic leis agus shíl mé, 'An traenáil sin ar fad do rud ar bith.'" Seachtain ina dhiaidh sin, thug cóitseálaí reatha Liam, Maya-a d'oibrigh le 50+ chríochnóirí maratóin{-, é féin in iúl do patellofemoral. “Dúirt sí nach gá ‘tacaíocht’ amháin a bheith ag rith fada – tá braces ag teastáil uathu a shocraíonn anbunchúisde ghlúin an reathaí," a deir Liam. "Chaith mé é ar feadh rith 10-míle an deireadh seachtaine sin, agus bhí an phian imithe. Dhá mhí ina dhiaidh sin, thrasnaigh mé an leath líne mharatóin. Ní hamháin gur mhaolaigh an brace sin mo phian - thug sé mo oiliúint ar ais dom."

Is stoirm foirfe iad ritheanna fada (8+ míle) le haghaidh pian glúine. Murab ionann agus rití gearra, a bhraitheann ar mhatáin úra agus ar an tionchar íosta, cáin ar do ghlúine ar ritheanna fada ar thrí bhealach a fhágann go bhfuil pian dosheachanta-mura bhfuil an tacaíocht cheart agat:

Tionchar Athchleachtach: Buaileann gach dul chun cinn an talamh le 2-3x do mheáchan coirp. Níos mó ná 10 míle, sin 15,000+ tionchar{-gach ceann ag brú alt na glúine agus ag brú tendons (cosúil leis an tendón patellar taobh thiar den caipín glúine).

Tuirse Muscle: Faoi mhíle 6–8, teannann do chuaid agus glutes (na matáin a chobhsaíonn na glúine). Nuair nach féidir leo na glúine a choinneáil i ailíniú, aistríonn do ghlúine -chuimilt i gcoinne cnámh na ceathar (femur) agus is cúis le pian (siondróm pian patellofemoral, nó "glúine an rádala").

Sweat + Gluaiseacht: Ritheann fada uaireanta meán de sweating agus lúbadh glúine. Sleamhnaíonn braces cineálach, iompaíonn nó glacann siad teas-gan úsáid (nó fiú pianmhar) faoi mhíle 5.

Is é an botún is measa a dhéanann reathaithe ná aon "brace rádala" a bhaint den tseilf. Ní ghearrfaidh brace a oibríonn do 5K é ar feadh leath-maratón-fada-ní gá go mbeadh sémíle-réidh: díríonn siad ar phointí pian ar leith, fanann siad i bhfeidhm trí allais agus gluaiseacht, agus breathe go leor chun do ghlúine a choinneáil fionnuar ar feadh uaireanta. Anseo thíos, déanfaimid miondealú ar cé acu ceann a oireann do chineál pian.

Ar dtús: Cad a Dhéanann Brace "Fada-Rith Cairdiúil"? (Gnéithe nach-Soshannta)

Ní oibríonn braces uile an rádala ar feadh ritheanna fada-tá na príomhghnéithe seo de dhíth orthu le maireachtáil na mílte tionchair agus le pian a choinneáil slán:

Tacaíocht Spriocdhírithe: Caithfidh sé aghaidh a thabhairtdopian glúine ar leith (m.sh., tá brace ag teastáil ó phian patellofemoral a chobhsaíonn an kneecap; tá gá le siondróm banna TF ceann a laghdaíonn cuimilte). Ní dhéanfaidh muinchille amháin a oireann do gach muinchille an bhuncheist a réiteach.

Dearadh Neamh{0}}Slip: Ligeann lúbadh allais agus athchleachtach go sleamhnaítear braces-cuardaigh greamairí silicone (ar bharr agus bun an chuisle) nó strapaí inchoigeartaithe chun é a choinneáil faoi ghlas. Ní raibh greamairí ar an gcéad muinchille ag Liam: "Bhog sé gach uair a lúb mé mo ghlúin," a deir sé. "Tá poncanna bídeacha silicone laistigh-fiú tar éis 14 mhíle ag an brace patellofemoral, níor aistrigh sé orlach."

Breathable + Lightweight: Gabhann braces troma nach féidir a n-análú teas agus allas, rud a fhágann go mbíonn scealpadh agus greannú mar thoradh air. Roghnaigh painéil mhogaill nó -fabraicí caolaithe taise (cosúil le cumaisc níolón-spandex) a bhfuil meáchan níos lú ná 3 unsa acu-níor cheart duit é a mhothú ar do chos.

Solúbtha a Dhóthain le Dul ar Aghaidh: Beidh brace a chuireann srian ar do siúl rith nádúrtha ina chúis le pian níos mó. Ba chóir go ligfeadh sé do ghlúine lúbadh go hiomlán (le haghaidh brú amach) agus a dhíriú go hiomlán (le haghaidh tuirlingthe) gan friotaíocht.

CRUA do Mhíle: Ciallaíonn rith fada cuimilte ó shorts reatha, tionchar ó chosán, agus níocháin arís agus arís eile. Cuardaigh le haghaidh fuála treisithe agus scríobadh-fabraic resistant-gan aon ábhar neamhghlan a réabfaidh tar éis 3 rith.

Míníonn Maya, cóitseálaí Liam agus iar-rádala iomaíoch: "Is éard atá i gceist le rith fhada-tacaíocht dofheicthe." Ba mhaith leat rud éigin a oibríonn chomh maith sin, déanann tú dearmad go bhfuil tú ag caitheamh air. Má tá tú ag coigeartú é gach míle nó má bhraitheann tú é a chuimilt, is é an brace mícheart é. Caithfidh na reathaithe díriú ar a luas agus ar a bhfoirm-ní ar a bhfearas."

1. Brace Tacaíochta Patellofemoral (Is Fearr do Phéine "Runner's Knee")

Má tá do phian ar chúl nó timpeall ar an nglúine (an pian fadrith is coitianta, ar a dtugtar siondróm pian patellofemoral), is é an brace seo an geall is fearr duit. Déanann sé an caipín glúine a chobhsú chun é a chosc ó bhogadh agus ó chuimilt i gcoinne cnámh na pluide-an phian "brúite" nó "meilt" sin a bhuaileann míle 6+. a stopadh

Cén Fáth a nOibríonn sé le haghaidh Rith Fhada:

Cobhsú Kneecap: Tá cuir isteach beag, padded "féileacán" nó "C-chruthach" thart ar imeall seachtrach an kneecap, ag tarraingt isteach i ailíniú ceart é. Socraíonn sé seo bunchúis glúine an rádala (glúine mí-ailínithe) in ionad pian a chumhdach. Bhí an t-ionchur seo ag brace Liam: "D'fhéadfainn é a mhothú go réidh ag coinneáil mo ghlúine ina áit, ach níor chuir sé srian ar mo chéim," a deir sé. "Faoi mhíle 10, thuig mé nár smaoinigh mé ar mo ghlúin uair amháin."

Comhbhrú Céimnithe: Cuireann an brace brú éadrom ar na matáin máguaird (cuadanna, laonna), ag treisiú sreabhadh fola chuig fíocháin tuirseach. Laghdaíonn sé seo tuirse muscle-ríthábhachtach le haghaidh ritheann fada, áit a mbíonn matáin thuirseach ina gcúis le mí-ailíniú caipíní glúine.

Íseal-Feistiú Próifíl: Tá sé caol go leor chun a bheith oiriúnach faoi shorts reatha gan bunching, mar sin ní gá duit a choigeartú do chuid éadaí nó gait.

Pioc Barr: Brace Tacaíochta Patellofemoral ASICS

Molann Maya an brace seo dá reathaithe a bhfuil pian glúine orthu: "Is é seo an rogha is coitianta i mo ghrúpa. Tá an t-ionsán cruth C- solúbtha go leor le haghaidh rith ach láidir go leor chun an caipín glúine a chobhsú ar feadh 15+ míle. Tá reathaithe tar éis dul ó rith amach as ritheann fada go maratón a chríochnú leis an brace seo."

Teistiméireacht Úsáideora: Briseadh Maratón Chloe

Bhí Chloe, 27, a bhí ina -marathónóir den chéad uair, ag streachailt le glúine an reathaí ar feadh 6 mhí: "Bhuailfinn míle 8, agus thosódh mo ghlúine ar lasadh chomh dona sin go mbeadh orm siúl," a deir sí. "Bhain mé triail as 3 muinchille éagsúla sular thug mo chóitseálaí an brace ASICS seo dom. Ba é 16 mhíle an chéad fhadtréimhse leis agus ní raibh pian ar bith orm. Chríochnaigh mé mo mharatón ag 4:12, agus bhraith mo ghlúin go hiontach an lá dár gcionn. Ní raibh an brace seo díreach tar éis dom dul go dtí an líne chríochnaithe; chuir sé grá ar ritheanna fada arís."

Cé Leis:

Rothaithe le pian taobh thiar / timpeall an caipín glúine (siondróm pian patellofemoral).

Ritheann fada (8+ míle) nuair a aistrítear caipín glúine mar thoradh ar thuirse matán.

Rádálaithe a bhfuil stair "glúine an rádala" acu a lasann suas le linn cianoiliúint.

2. Strap Comhbhrúite Banna TF (Is Fearr le haghaidh Péine Glúine Seachtrach)

Má tá do phian ar imeall seachtrach na glúine (ó shiondróm banna TF-saincheist eile is airde-rith fada), dírítear strap comhbhrú banda TF go díreach ar an bpointe frithchuimilte. Cuimil an banna TF (banna tiubh fíocháin ó chromán go shin) i gcoinne cnámh na meige le linn rith; déanann rití fada an frithchuimilt seo a mhéadú go dtí go gcruthaíonn sé pian géar dó.

Cén Fáth a nOibríonn sé le haghaidh Rith Fhada:

Laghdú Frithchuimilte: Suíonn an strap 1-2 orlach os cionn na glúine seachtrach, ag cur brú mín ar an mbanda TF. "Ardaíonn" sé seo an banna beagán, ag laghdú a chuimilt i gcoinne cnámh na ceathar. Murab ionann agus muinchillí iomlána, ní chlúdaíonn sé an ghlúin iomlán-mar sin tá sé níos éadroime agus níos análú le haghaidh ritheann fada.

Tightness Adjustable: Ligeann dúnadh velcro duit brú a athrú i lár-rith (m.sh., níos doichte má thosaíonn pian ag bladhmadh ar chnoc). “Scaoileann mé ar chodanna cothroma é agus déanaim é a dhianú sula sínte síos an cnoc-an áit a mbuaileann pian banna TF an ceann is deacra orm,” a deir Jake, ultrarunner 35-bliain d'aois a úsáideann an strap seo.

Ultra-Éadrom: Tá meáchan níos lú ná 1 unsa ag tromlach na strapaí-is ar éigean a thabharfaidh tú faoi deara é i do chrios reatha, fiú i gcás ultramarathóin 50K.

Pioc Barr: Strap Comhbhrú Banna TF Mueller

Molann an Dr Ryan Carter, teiripeoir fisiciúil spóirt a oibríonn le reathaithe, an strap seo: "Is éard atá i gceist le pian banna TF ná frithchuimilt, agus díríonn an strap seo ar an bhfód cruinn sin. Chaith mé ultrarunners é ar feadh 30+ rásaí míle gan fadhbanna ar bith. Tá sé breathable, fanann sé in áit, agus ní chuireann sé isteach ar a n-dul chun cinn."

Teistiméireacht Úsáideora: Bua Ultramarathon Jake

Bhí ar Jake titim amach as a chéad ultramarathon 50K mar gheall ar phian banna TF ag míle 25: "Bhí an pian glúine seachtrach chomh dona ní raibh mé in ann mo chos a lúbadh," a deir sé. "Thug mo PT an strap seo dom, agus thástáil mé é ar rith 20-míle-gan phian. Chuaigh mé ar ais go dtí an ultramarathon 3 mhí ina dhiaidh sin agus chríochnaigh mé i 7:45. Níor sleamhnaigh an strap riamh, fiú nuair a bhí mé ag sweating trí mo shorts. Níl sé soshannta anois i mo threalamh cine."

Cé Leis:

Runners le pian glúine seachtrach (siondróm banna TF).

Ritheann fada le cnoic nó le hailt síos an cnoc (a mhéadaíonn frithchuimilt banna TF).

Ultrarunners nó marathoners a bhfuil gá acu le tacaíocht íosta, spriocdhírithe.

3. Brace Éadroma Inseach (Is Fearr do Phian Snáithe Meallta Éadrom)

Má thagann do phian glúine ó bhrú ligament éadrom (m.sh., brú MCL ó chéim misstep ar rian) nó éagobhsaíocht ghinearálta (mothaíonn an glúine go "wobbly" le linn tréimhsí fada), soláthraíonn brace insí éadrom tacaíocht bhreise gan tú a mheá. Tá sé níos daingne ná muinchille ach tá sé níos solúbtha ná post trom-brace díobhála-foirfe do reathaithe atá ag téarnamh ó mhionghortú.

Cén Fáth a nOibríonn sé le haghaidh Rith Fhada:

Cobhsaíocht Mhilis: Insí beaga, solúbtha ar thaobhanna na teorann brace taobh-go-ghluaiseacht taobh (a chuireann brú ar na ligaments) ach lig don ghlúin lúbadh de ghnáth le haghaidh rith. Cuireann sé seo cosc ​​ar -dhíobháil arís agus tú ag ligean duit do dhul chun cinn a choinneáil.

Strapaí inchoigeartaithe: Coinníonn strapaí leathana stuáilte os cionn agus faoi bhun na glúine an brace in áit fiú le linn rite fada allais. Murab ionann agus braces insí dochta, ní thochailtíonn sé isteach i do chraiceann ná ní chuireann sé srian le cúrsaíocht.

Painéil mogalra breathable: Coinníonn mogalra ar chúl na glúine tú fionnuar, ionas nach ndéanann tú róthéamh le linn 10+ rith míle.

Pioc is Fearr: Brace glúine insí Feidhmíochta DonJoy

Úsáideann Maya an brace seo do reathaithe le giotaí éadroma: "Is é an láthair milis é idir tacaíocht agus solúbthacht. Bhí rádala agam le brú éadrom MCL nach raibh in ann rith níos mó ná 5 mhíle-leis an brace seo, thóg sí suas le 18 míle agus chríochnaigh sí a leath-marathon. Coinníonn na insí an glúine cobhsaí, ach déanann sé dearmad go bhfuil sí éadrom go leor."

Teistiméireacht Úsáideora: Sóifia ar Ais Ar Ais Ó Bhrú Conaire

Chuir Sóifia, 33, rádala conaire, brú ar a MCL tar éis di tuisliú thar fréamh le linn fadtréimhse: "Bhí faitíos orm go mbeadh orm mo rian-mharatón a scipeáil," a deir sí. "Mhol mo chóitseálaí an brace DonJoy seo. Thug sé a dhóthain tacaíochta do mo ghlúin le mothú sábháilte ar chosáin charraigeacha, ach fós bhí mé in ann cnoic a dhreapadh agus léim thar fréamhacha. Chríochnaigh mé an maratón, agus tháinig leigheas foirfe ar mo MCL gan aon ghortú. Lig an brace seo dom leanúint ar aghaidh ag traenáil agus mé ag téarnamh."

Cé Leis:

Ritheoirí a bhfuil tréithchineálacha laga ligamentacha (MCL/LCL) nó éagobhsaíocht glúine acu.

Rachaidh cosáin nó raonta fada ar thír-raon míchothrom (nuair a bhíonn baol ann go gcuirfeadh missteps brú ar ligaments).

Ritheoirí atá ag teacht chucu féin tar éis mionghortú glúine agus atá ag iarraidh leanúint ar aghaidh ag logáil míle.

Leideanna Pro: Uasmhéadaigh Faoiseamh Péine Fada-Rith (Beyond the Brace)

Tá brace cumhachtach-ach má dhéantar é a phéireáil leis na leideanna sonracha seo-cuirtear deireadh le pian le haghaidh maitheasa:

1. Deisigh Do Fhoirm Rith

Méadaíonn droch-fhoirm (m.sh., overstriding, buailte sÚil) tionchar glúine faoi 30%. Múineann Maya an beart mear seo dá reathaithe:

Tuirlingt go bog ar lár do chos (ní ar do shála).

Coinnigh do ghlúin lúbtha beagán nuair a thagann tú i dtír (seachain é a ghlasáil).

Coinnigh do chromáin leibhéal (gan aon chliseadh ar an taobh, rud a chuireann brú ar an mbanda TF).

"Déanann Ceartúcháin Foirme braces oibriú níos fearr," a deir Maya. msgstr "Ní féidir le brace drochfhoirm a shocrú-ach foirm mhaith chomh maith le brace? Ní féidir é sin a shárú le haghaidh rití fada."

2. Neartaigh Do Chobhsaitheoirí Glún

Bíonn cuadacha tuirseacha agus glutes ina gcúis le mí-ailíniú glúine. Déan na 3 chleachtaí seo 3 uair sa tseachtain:

Squats meáchan coirp: 3 shraith de 15 (tógann quads).

Clamshells: 3 shraith de 12 in aghaidh an taobh (neartaíonn sé glutes chun na glúine a chobhsú).

Céimeanna-Aníos: 3 shraith de 10 in aghaidh an chos (feabhsaítear rialú glúine le linn tionchar).

Arsa an Dr. Carter: "Bíonn matáin láidre brú de na glúine. Fuair ​​mé deireadh le pian glúine go hiomlán trí oiliúint neart a chomhcheangal le brace-gan a bheith ag brath níos mó ar threalamh amháin."

3. Roghnaigh na Bróga Rith Ceart

Méadaíonn bróga caite pian glúine pian sna glúine. Athsholáthar do bhróga gach 300-500 míle, agus feistigh tú ag siopa reatha-meaitseálfaidh siad cineál do chos (m.sh. ró-fhuaimniú) le bróg a chothaíonn do ghlúine.

4. Te Suas + Cool Down i gceart

Má scipeann tú aníos te - fágtar do ghlúine fuar agus righin-prime do phian. Caith 10 nóiméad roimh ritheanna fada ag déanamh:

stráicí dinimiciúla (luascáin cos, glúine arda, ciceáil butt).

Bogshodar éasca 1 mhíle chun do chroí a ardú agus do ghlúine a scaoileadh.

Tar éis ritheanna, déan stráicí statacha (coinnigh gach 30 soicind):

stráice cuad (tarraingt rúitín go glutes).

stráice banna TF (trasnaigh cos amháin thar an taobh eile, lean taobh le taobh).

Fada Coitianta-Rith Botúin Brace (Agus Conas iad a Dheisigh)

Botún 1: Ag caitheamh brace atá ró-daingean

Laghdaíonn brace daingean sreabhadh fola, rud a fhágann tuirse muscle agus pian níos mó. Deisigh é: Ba cheart go mbeifeá in ann 1 mhéar a fheistiú idir an brace agus do chos. Má fhágann sé marcanna dearga, scaoil é.

Botún 2: Ag baint úsáide as Brace mar "Banda-Cabhair" le haghaidh Péine Neamhshocraithe

Má ghortaíonn do ghlúin gach rith-fiú le brace-tá fadhb bhunúsach agat (m.sh. glútan lag, drochfhoirm). Deisigh é: Féach PT reatha chun an bhunchúis a dhiagnóiseadh, ansin péireáil a gcuid comhairle le brace.

Botún 3: Dearmad a Briseadh sa Brace

Ní mór braisí nua a bhriseadh i-Má chaithfear iad ar feadh rith 15 míle ar an gcéad lá, beidh tú ag dul i gcarr. Deisigh é: Caith an brace ar feadh 2-3 rith ghearr (3-5 mhíle) ar dtús chun an fabraic a mhaolú agus an feisteas a choigeartú.

Smaoineamh Deiridh: Ligeann an Brace Ceart duit Rith níos faide ná mar a shíl tú

Coinníonn Liam a bhrat patellofemoral ASICS anois ina mhála reatha, réidh le haghaidh gach fadtréimhse: "Roimh an brace seo, shíl mé go raibh mo theorainn reatha 8 míle," a deir sé. "Tá mé ag traenáil do mharatón iomlán anois, agus is é an rith is faide agam go dtí seo ná 20 míle -gan phian glúine. Ní hamháin gur réitigh an brace sin mo ghlúin; mhéadaigh sé ar an méid a shíl mé a bhí indéanta mar reathaí."

Ní gá go mbeadh pian sa ghlúine le linn ritheanna fada mar ghnáthchleachtas duit. Díríonn an brace ceart ar do phian sonrach, fanann sé in áit trí na mílte allais agus tionchair, agus ligeann duit díriú ar do luas-ní ar do alt. Cibé an bhfuil tú ag déileáil le glúine rádala, pian banna TF, nó brú éadrom, tá brace tógtha do do mhíle.

Cuimhnigh: Tá níos mó i gceist le rith fada ná fad-tá siad ag baint leis an lúcháir a bhaineann le tú féin a bhrú, rithim do dhul chun cinn, agus an bród a bhaineann le críochnú a thosaigh tú. Ní thacaíonn an brace glúine ar dheis le do ghlúin amháin-tacaíonn sé léileatag déanamh a bhfuil grá agat.

Lása suas do bhróga, strap ar do brace, agus buail an bóthar. Tá do chéad fhadtréimhse eile ag fanacht-agus an uair seo, ní chuirfidh an phian stop ort.

Déan teagmháil anois